Lõpuks tehke kolm 30-sekundilist intervalli 30-sekundiliste puhkeperioodidega.

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Lõpuks tehke kolm 30-sekundilist intervalli 30-sekundiliste puhkeperioodidega.

Ärge lihtsalt harjutust “kärutage”. Säilitage kogu lülisammas neutraalne ning painutage puusasid ja põlvi, samal ajal nööri lüües.

Uisutaja Plyos (külghüpped)

Alustage vasaku jala mahatõukamisega ja hüppage külgsuunas paremale. Maanduge oma paremale jalale pehmelt kontrolli all, samal ajal kui vasak käsi ulatub parema jala ees maa poole. Järgmisena lükake parem jalg maha, et hüpata tagasi vasakule (algusasend). Maanduge vasakule jalale, samal ajal kui parem käsi sirutab välja vasaku jala ette. Jätkake seda küljelt küljele liigutamist sobiva arvu korduste jaoks.

Tross ümberpööratud read

See liigutus on väga sarnane ümberpööratud rea harjutusega, mida teeksite vedrustustreeneriga (näiteks TRX). Riputage köis vertikaalse ankru (puuoksa või tõmbevarda) kohale ja kinnitage ankurduspunkti poole. Kõndige oma jalad alla kinnituspunkti poole, nii et teie keha oleks põrandast umbes 45 kraadi nurga all. Hoidke oma pilku kinnituspunktil ja alustage küünarnukkide painutamise ja keha ülestõmbamisega. Kindlasti hoidke õlad kogu aeg maas ja seljas. Kui teie käed on peaaegu rinnaga ühel joonel, sirutage aeglaselt käsi, et naasta algasendisse.

Ahel 2

Vastupidised väljalangelained

Suunake kinnituspunkti poole sportlikus asendis, hoides mõlemas käes köie otsa. Alustage köiega “lainete” loomisest, liigutades käsi kiirelt üles-alla lainetades või trummi löödes. Seda laineliigutust kätega sooritades tehke samaaegselt alakehaga vaheldumisi tagurpidi väljahüppeid. Säilitage neutraalne selg ja hoidke kogu liikumise vältel oma pilku kinnituspunktil.

Kätekõverdused

Alustage traditsioonilisest pushup-asendist nii, et käed on õlgadest veidi laiemad ja küünarnukid on keha suhtes 45-kraadise nurga all. Langetage kogu keha kontrolli all ja lükake seejärel tagasi algasendisse. Õige vormi tagamiseks hoidke neutraalset selgroogu ja hoidke keha kogu treeningu ajal seotuna.

Vertikaalsed köietõmbed

Kui köis on kinnitatud ümber vertikaalse ankru (puuoks, tõmbevarras jne), võtke sportlik asend ja alustage ühe käega üles sirutumisest ja nööri tõmbamisest keha poole. Vahetage neid vertikaalseid tõmbeid soovitud korduste arvu jaoks.

Ahel 3

Grappler Slams

Suunake kinnituspunkti poole sportlikus asendis, hoides mõlemas käes köie otsa. Alustuseks tõstke köied üles, pöörake õlad ja puusad paremale ning lööge köied keha paremal küljel alla. Neid tagasi üles tõstes pöörake keha vasakule, luues köiega kaaremustri, ja lükake need vasakule küljele alla. Jätkake seda pöörlemismustrit sobiva arvu korduste jaoks.

Kükid

Võtke veidi laiem kui õlgade laiune jalaasend, nii et varbad on veidi väljapoole suunatud. Laskumisel hoidke rindkere üleval, kõhulihased toetatud ja lükake tagumik tahapoole, kui mõtlete põlvede avamisele. Hoidke oma pea asend neutraalsena (silmad vaatavad ette) kogu liikumise ajal. Kükitage nii madalale kui võimalik ilma vormi rikkumata (ilma nimmepiirkonna paindeta) ja naaske seejärel algasendisse, ajades puusad läbi ja tõustes püsti.

Plank Köie tõmbab

Võtke plangu asend, mis on suunatud kinnituspunkti poole, sirutage üks käsi välja ja tõmmake köie üks ots keha poole. Tasakaalustage vastaskäe peal ja korrake seda tõmbavat liigutust vastasküljel. Jätkake vaheldumisi käte tõmbamist soovitud korduste arvuni.

Siin on paar videonäidet täiendavatest rasketest köie liigutustest:

1. Rasked köied: http://youtu.be/K4ruIjeoWEQ

2. Populaarsed rasked köieharjutused: http://youtu.be/Fe9fg9MGk6Q

Sõltumata teie eesmärkidest või elukohast maailmas, võite kasutada jooksulinti. Kui olete jooksja või soovite lihtsalt kaalust alla võtta, on jooksulintreeningul nii negatiivseid kui ka palju positiivseid külgi. Negatiivsete külgede hulka kuulub värske õhu ja maastiku puudumine ning biomehaanika on veidi erinev selle poolest, et jooksulint tõmbab teie jala tagasi. Positiivne on https://tooteulevaade.top/clean-vision/ aga see, et kiirust, kallet, aega, valgustust ja temperatuuri saab jälgida ja kontrollida.

Tavaline kiiruse, tempo ja kaldega jooksulint on kõik, mida suurepäraseks treeninguks vaja läheb. Siin on neli erinevat treeningut, mis peaksid viima teid suurepäraseks võistluseks rajale, ilma et peaksite rajale minema.

1. Määrake baastempo ja kadents

Püüdke leida kiirus, millega saaksite mugavalt joosta vähemalt 15 minutit. Leidke oma pulss sellel kiirusel ja veenduge, et võtate seda vähemalt kolm korda ja saate sarnased väärtused. Samuti vaadake, kas saate sellises tempos rääkida umbes viie minuti ja 10 minuti jooksul. T tema nimetatakse teie baastempoks. Jätkake jooksmist selle baastempoga vähemalt kaks nädalat, et saaksite oma vormiga rahule jääda ja õppige jooksmise ajal lõõgastuma. Peaasi, et pulss oleks teatud jooksukiiruse juures võimalikult madal. Seda nimetatakse jooksumajanduseks.

Et teha kindlaks, kas jooksete tõhusa sagedusega, lugege kokku, mitu korda teie jalg 20-sekundilise perioodi jooksul jooksulindile lööb (kasutage ekraanipaneelil olevat taimerit). Tahad 20-sekundilise perioodi jooksul olla 30-le lähedal. See oleks 180 sammu minutis, mis on kogenud jooksjate jaoks kõige tõhusam. Algajatele sobib kiirus 162–168 sammu minutis (27–28). Sellest madalam ei ole tõhus ja tähendab tõenäoliselt, et liigute üle või liigute liiga aeglaselt.

Proovige ehitada oma baasi kuni 20-minutiseks pidevaks jooksmiseks ja seejärel liikuge kuni kaks 10-minutilist seanssi koos ühe-kaheminutilise puhkusega seeriate vahel. Lõpuks liigute kahele 15-minutilisele seansile. Kui treenite ürituseks, mis kestab kauem kui tund, suurendage kuni 4 x 10 minutit, seejärel 3 x 15 minutit.

2. Vajadus kiiruse järele juhtpositsiooni haaramiseks

Kõrge intensiivsusega intervalltreeningud (HIIT) ühendavad ainevahetusradu, mida aeglasemad asjad ei tee, põletavad treeningu ajal ja isegi pärast seda palju kaloreid, tõstavad laktaadiläve, kasvatavad lihaseid ja põletavad rohkem kõhurasva kui mõõduka intensiivsusega pidev treening. (HIIRED). Intervalle saab struktureerida mitmel viisil, lähtudes iga intervalli kestusest, intervallidevahelisest puhkeperioodist ja sooritatud intervallide arvust. Kaks suurimat viga, mida inimesed teevad, on see, et nad ei anna piisavalt aega puhkeintervallidele ega pinguta piisavalt, et tekitada anaeroobset väljakutset.

Pärast viieminutilist soojendust alustage intervallprogrammi kolme kaheminutilise lõiguga umbes 80 protsendil teie südame löögisageduse reservist (HRR) (arvutamise õppimiseks vaadake minu artiklit südame löögisageduse valemite kohta). Tehke seeriate vahel üheminutiline paus ja seejärel kolm üheminutilist intervalli 85-protsendilise HRR-ga; tehke 30–60-sekundiline puhkus, olenevalt teie seisundi tasemest. Lõpuks tehke kolm 30-sekundilist intervalli 30-sekundiliste puhkeperioodidega. Saadaval on mitu nutitelefoni rakendust, mis aitavad teil jälgida erinevaid intervalle.  

3. Osalege Treadmill Hilli treeningutel, et saada põnevust ja mitte lekkeid

Teine intervalltreeningu tüüp hõlmab mäkke versus tasapinnaline jooks. Üks mäkkejooksu oht on liiga kiire allamäge minemine ja jala või tasakaalu kaotamine ning mahajooksmine. Õnneks jooksuradadel allamäge pole. Kuigi sellele, kui palju raskemaks antud kalle jooksu teeb, pole lihtsat vastust, on siiski paar juhendit. HillRunner.com sisaldab konversioonitabelit, mis võimaldab teatud tõusudel “ekvivalentset tempot” teatud jooksulindil jooksukiirusega.  

Siin on lühijuhend: kui joostate kiirusega 6 miili tunnis või 10-minutilise miilise tempoga, siis 3-protsendiline kanne on nagu 9-miiline miili tempo, samas kui 6-protsendiline kanne on nagu 8-miiline miili tempo. Näiteks kui joostate kiirusega 7,5 miili tunnis (8-minutilise miili tempo), siis 3-protsendiline kalle on nagu 7:23-miiline tempo ja 6-protsendiline kalle on nagu 6:42-miiline tempo.  

Proovige järgmist: tehke üks minut oma baastempos 0-protsendilise astmega ja puhake minut. Tõstke jooksulint 3 protsendini ja proovige veel minut samas tempos; puhka minut. Tõstke jooksulint uuesti 6 protsendini ja hoidke minut aega samas tempos. Puhkake kaks minutit, tõstke kiirus 1 miili tunnis üle oma põhitempo ja tõstke kalle 2 protsendini. Puhka minut ja tõsta see uuesti 4 protsendini ja jookse üks minut. Korrake kogu seda tsüklit kuue intervalliga.  

4. Võistlustempo leidmine välja rääkides

Arutasime baastempot varem – nüüd tahame määrata teie võistlustempo. Põhipunkt asus aeroobses tsoonis, mida nimetatakse tsooniks 1.  Aeroobsest tsoonist väljudes hakkate osalema anaeroobses ainevahetuses. Seda tuntakse 2. tsoonina. Isegi selles z-s ei ületa te vere laktaadi akumulatsiooni (OBLA). Kogenud võidusõitjad suudavad hoida end OBLA punktist veidi madalamal, et nad suudaksid säilitada oma võistlustempot ilma äärest üle minemata. Kõnetest on suurepärane viis oma erinevate z-de määramiseks. Jooksulindi kiirust suurendades proovige ette lugeda truudusetõotus või mõni muu tuttav fraas. Lihtsalt ütlemiselt muutub see vaid väikese raskusega ütlemiseks. See on esimene hingamislävi (VT1), mis asub otse 1. ja 2. tsooni piiril.  Kui rääkimine läheb väga raskeks ja on raske rääkida rohkem kui paar sõna, olete teise hingamislävi (VT2) juures. , mis on tsoonide 2 ja 3 vaheline piir.  Astuge selle punkti alla ja vaadake, kas suudate 10 minutit vastu pidada.  

Kui teie kliendid on huvitatud vastupidavusalade treeningutest või soovivad lihtsalt oma vormi parandada, külastage veebisaiti www.acefitness.org/running, et leida tööriistu ja ressursse, mis aitavad neil eesmärke saavutada.

Tööle kiirustades lubavad treenerid mõnikord klientidel ja sportlastel soojenduse vahele jätta. Soojendus täidab mitmeid olulisi funktsioone ja selle vahelejätmisel võivad olla teie kliendile või sportlasele tõsised negatiivsed tagajärjed ning see võib põhjustada vigastusi.

TRX Senior Groupi koolitus- ja arendusjuht Dan McDonogh on pakkunud kolm liikuvus- ja paindumisliigutust, mida teie kliendid saavad TRX Suspension Traineriga sooritada, et valmistada keha ette liikumiseks ja tööks. Need harjutused aitavad suurendada pahkluude, puusade ja reielihaste liikuvust ning aktiveerivad tagumise ahela.

TRX ülaosa seljapikendus

1. Seisake näoga ankruga, sirutage käed pea kohal asendisse “I” 2. Hoidke jalad sirged ja langetage puusad tagasi 3. Tõmmake käepidemetest ja ajage käed üles, et tagasi pöörduda.

TRX Kükk pea kohal

 

1. Seisake näoga ankruga, sirutage käed pea kohale 2. Langetage puusad alla ja tagasi kükitavas asendis 3. Sõitke läbi kandade ja suruge tagasi, et

TRX laia jala puusahing

1. Seisa näoga ankru poole nii, et jalad on laiemad kui õlgade laius. 2. Hinge puusadest ettepoole, hoia selg sirgena 3. Naaske seisma

Tõmba otsad kokku

Selleks, et teie kliendid saaksid oma kehast ja treeningust maksimumi võtta, on oluline muuta painduvus- ja liikuvustreening oma treeningprogrammi osaks. Selle tulemusena arendavad nad tõhusalt ja tõhusalt funktsionaalset paindlikkust ja liikuvust, mis on vajalikud tugevama, kiirema, võimsama ja vastupidavama keha ehitamiseks. Rohkemate soojendusideede saamiseks oma klientidega tutvumiseks vaadake TRX-i paindlikkust Liikumisharjutused.

Kas soovite õppida, kuidas taanduda ja edeneda kümneid selliseid TRX-harjutusi, mida oma klientidega kasutada? Õppige 8-tunnisel TRX-õppekursusel TRX-treeningu põhitõdesid, kuidas muuta, juhendada ja juhendada harjutusi kõikidel treeningtasemetel. TRX laiendab ACE liikmetele eripakkumist, et säästa TRX-i kursuselt piiratud aja jooksul 50 dollarit. Kasutage kassas lihtsalt koodi ACE50 ja klõpsake siin, et leida oma piirkonnas kursus.

Olete kuulnud mustast reedest ja küberesmaspäevast – nüüd on aeg hakata mõtlema treeningkolmapäevasele. Püüdes aidata teil ja teie klientidel võidelda pühade kaalutõusu mõningate tagajärgedega ja tugevdada terve aasta jooksul tervislikke eluviise, käivitasime täna algatuse, mis aitab teil 27. novembril, päev enne tänupüha, end liigutada ja treenida. .

“Tänupüha on paljude jaoks lemmikpüha ja me tahame, et inimesed naudiksid seda, tasakaalustades oma tegevust ja toitumist, nagu ka väljaspool pühadehooaega,” ütles ACE tegevjuht Scott Goudeseune. “Seetõttu käivitame lisaks tänupüha retseptide toitumissisalduse parandamise viiside leidmisele riikliku algatuse, et panna inimesed eelmisel päeval liikuma.”

Osalemise inspireerimiseks korraldame täna Twitteris ja Instagramis fotovõistluse. Kõik, kes kasutavad hashtagit #ACEWorkoutWed koos fotoga, mis kujutavad endast fitness-tegevuses osalemist, osalevad automaatselt igal nädalal auhindade võitmiseks. Treeningkolmapäeval, 27. novembril saab peaauhinna võitja reisi kahele üliluksuslikku heaolu- ja spaakuurorti Zoëtry Agua Punta Cana Dominikaani Vabariigis. Auhind, mille väärtus on kuni 5000 dollarit, sisaldab 3-ööd majutust kahele Zoëtry Agua Punta Canas, lennupiletite krediiti, kuurordi lõputuid eeliseid kogu peatumise ajal, nagu kõik toidud ja joogid, 24-tunnine uksehoidja teenus, 20-minutiline spaahooldus ja palju muud.

“Kujutage ette, kui inimesed ühineksid kõik selleks, et kolmapäeval trenni teha, nagu nad külastavad mustal reedel kaubanduskeskusi,” ütles ACE Healthcare Solutions direktor Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD. “Kui keskmine tänupüha eine sisaldab 3000 kalorit, Iga tervisliku retsepti näpunäide ja füüsilise aktiivsuse suurendamine loeb.

ACE on koostanud järgmised ressursid, mis aitavad teil harjutada mõõdukust ja pakkuda puhkuse ajal treeninguid.

-Reisides vormis püsimine (päev enne tänupüha on ka aasta kõige tihedam reisipäev) -10 treeningnõuannet pühade üleelamiseks – Tänage ja andke end vormis püsides – Muutke oma mõtteviisi pühadehooajal – Maitsvad sügisretseptid – Fitness Klassid, mida proovida

Selleks, et pakkuda teile ja teie klientidele võistluse jaoks loovaid treeningideid, postitame iganädalased treeningkolmapäevaartiklid meie Fit Life ajaveebi saidil ACEfit.com. Lisaks saavad külastajad saidilt ACEFitholiday.com leida harjutuste teeki, mis sisaldab tuhandeid liigutusi iga kehaosa ja treeningtaseme jaoks, ACE-sertifikaadiga professionaalide juhitud treeningvideoid ja tööriista Find an ACE Pro. 

Konkursitööde vaatamiseks otsige Instagramist #ACEWorkoutWed või vaadake Twitteri voogu. Konkursi kohta lisateabe saamiseks võtke ühendust aadressil feedback@acefitness.org.

Print A Copy

Laadige alla ja printige uuring

Arvestades, et ühiskond veedab vähemalt poole meie ärkveloleku ajast tööl, pöördub ACE töökoha poole, et uurida 10 levinud ametiala füüsilist aktiivsust. Kui palju sa tööpäevast trenni saad? Õpetajatest ja politseinikest õdede ja registratuuritöötajateni – vaadake, milline on teie mõõt.

Kui õlu on roheline, peab see olema Püha Patricku päev! Neile, kes peavad seda päeva ettekäändeks peol metsisemiseks ja joomisega liialdamiseks, toob järgmine päev lõpuks kaasa kahetsuse. Kuigi alkoholi on pikka aega seostatud lõbusate ja pööraste aegadega, on võimalik pidu nautida ka ilma, et sa end tühjeneksid ja oma fitnessieesmärke rikuksid.

شارك هذا المنشور مع الأصدقاء

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Comments are closed.

اذا كان لديك أي استفسار, لا تتردد بالتواصل معنا

2021 منصة ايكوم © جميع الحقوق محفوظة.

Shopping Basket