Stań bokiem do ławki lub stopnia na wysokości kolan i połóż jedną stopę na górze.

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Stań bokiem do ławki lub stopnia na wysokości kolan i połóż jedną stopę na górze.

Aby monitorować intensywność, powinieneś być w stanie wypowiedzieć tylko kilka słów na raz podczas części roboczej.

Cel: Poprawiony pułap tlenowy (obwód Tabata)

Użyj roweru stacjonarnego lub bieżni do tego protokołu Tabata. Wybierz prędkość/opór, które są bardzo trudne (powinieneś być w stanie wypowiedzieć tylko jedno lub dwa słowa na raz). Aby uzyskać prawdziwy trening Tabata, pracuj przez 20 sekund (100% wysiłku), a następnie regeneruj się przez 10 sekund (regeneracja przebiega szybko, więc bądź gotowy!). Powtarzaj ten cykl 20:10 przez cztery minuty (osiem rund). Na tym zatrzymał się oryginalny protokół Tabata, ale jeśli jesteś bardzo wysportowany i chcesz poprawić swoje VO2max, powtórz jeszcze dwa lub trzy razy z jedną minutą odpoczynku pomiędzy każdym czterominutowym cyklem.

Dla wielu pośladki są ważnym atutem, jeśli chodzi o piękno na plaży lub dobry wygląd w dżinsach, ale te mięśnie faktycznie służą większemu celowi, jeśli chodzi o równowagę i pozostawanie bez kontuzji. W połączeniu ze zdrową dietą, regularnym treningiem siłowym i odpowiednim kostiumem kąpielowym, pośladki będą przygotowywane zarówno pod kątem funkcji, jak i mody przez cały rok.

Pośladki (lub pośladki) składają się z trzech mięśni, które otaczają tylną i boczną część stawu biodrowego.

 

Łącznie trzy mięśnie tworzące ten obszar, gluteus minimus, medius i maximus służą jako zewnętrzne rotatory bioder (odwracające palce stóp na zewnątrz od bioder), boczne odwodzące (odsuwające udo od środka ciała) i prostowniki bioder ( przesuwając nogę do tyłu za tułów). Wszystkie te czynności są ważne w codziennych czynnościach, takich jak chodzenie, siedzenie, stanie, poruszanie się na boki i oczywiście spacerowanie po plaży. Kiedy jednak pośladki są słabe z powodu złej postawy lub niewłaściwego użytkowania, inne części ciała zaczynają kompensować działania, które te silne mięśnie mają wykonać. Na przykład, gdy pośladek średni nie jest w stanie w pełni skurczyć się i odprowadzić nogę, ciało może to zrekompensować poprzez opuszczenie przeciwległego biodra i użycie skośnych i innych mięśni pleców do podniesienia nogi. Z biegiem czasu może to powodować brak równowagi mięśniowej i cofać obciążenie tułowia i kręgosłupa, co może prowadzić do kontuzji.

Oto kilka ćwiczeń, które możesz dodać do swojej rutyny, które pomogą podnieść i wzmocnić pośladki.

Kopnięcie mułem z opaską oporową

Przyjmij pozycję na stole i umieść zapętlony koniec opaski SPRI wokół jednej stopy. Trzymaj się uchwytów i utrzymuj tułów zazębiony, gdy wyciągasz stopę w górę i do tyłu za pośladkami. Nie pozwól, aby biodra się przesuwały i upewnij się, że rdzeń jest stabilny. 

Boczne w górę i ponad

Stań bokiem do ławki lub stopnia na wysokości kolan i połóż jedną stopę na górze. Używając wybuchowego ruchu, przesuń się na drugą stronę ławki, lądując miękko, z przeciwną nogą teraz na ławce. Szybko powtarzaj w tę i z powrotem, upewniając się, że retoxin opinia lekarzy zawsze lądujesz miękko i z pełną kontrolą.

Speed ​​Band Skater trzyma

Przymocuj opaskę do stabilnej powierzchni i owiń ją w talii. Wyjdź wystarczająco daleko, aby pasek był wystarczająco napięty, aby utrzymać go prosto. Z jednej przykucniętej pozycji, odepchnij boczne lądowanie dalej od punktu zakotwiczenia i przytrzymaj zewnętrzną nogę. Wciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej i przytrzymaj. Utrzymuj równowagę w każdej pozycji przed przesunięciem na drugą stronę. Aby spalić więcej kalorii, odepchnij się szybciej, ale zachowaj równowagę.

Uginanie i wyciskanie ścięgien podkolanowych na jednej nodze

Połóż się na plecach z jedną stopą na piłce do ćwiczeń. Podnieś drugą stopę prosto w powietrze, jakby kładąc odcisk stopy na suficie. Podnieś biodra z ziemi, ugnij kolano i zwiń piłkę do środka, a następnie popchnij górną stopę w dół na piłce, aby podnieść biodra wyżej w powietrzu. Utrzymuj drugą nogę całkowicie wyprostowaną w górę w kierunku sufitu.

Chmiel z przysiadami z paskiem

Załóż mini opaskę wokół ud i przyjmij pozycję przysiadu. Szybko wskocz nogi do środka, aby uzyskać zmodyfikowaną pozę krzesła, a następnie szybko wyskocz z powrotem, upewniając się, że pośladki są zaangażowane, aby kolana podążały na zewnątrz, a nie do wewnątrz.

Skoki z przysiadów na jednej nodze

Rozpocznij w pozycji jednej nogi, a następnie opuść jedną nogę z powrotem do pozycji biegowej. Wybuchowo przesuń kolano do przodu, gdy zeskakujesz z ziemi, lądując na tej samej nodze i wracając do pozycji do biegania na jednej nodze. Wykorzystaj moc pośladków, aby podnieść się z ziemi i odzyskać równowagę.

W części 1 tego bloga dowiedzieliśmy się o typie gynoidalnej sylwetki i kilku treningach, które mogą przynieść korzyści klientom, którzy mają większą dystrybucję tłuszczu w dolnej części ciała. W części drugiej badamy typ ciała androida i skutki zdrowotne tego rodzaju rozmieszczenia tłuszczu. Pamiętaj, że androidy rozprowadzają większe ilości tłuszczu w okolicy brzucha. Jest to problematyczne, ponieważ jama piersiowa/brzuszna to miejsce, w którym znajdują się najważniejsze narządy. Gdy w tym obszarze występuje duża ilość tłuszczu trzewnego, potencjalnie może pojawić się wiele problemów zdrowotnych, takich jak miażdżyca, choroby serca i stłuszczenie wątroby. Ten rodzaj tłuszczu jest zwykle gęstszy, dlatego osoby cierpiące na otyłość androidalną mają bardzo solidny obszar brzucha, a nie wałki tłuszczu. Dobrą wiadomością dla tego typu klientów jest to, że tłuszcz trzewny, który znajduje się pod powierzchnią skóry pomiędzy narządami, jest nieco łatwiejszy do pozbycia niż tłuszcz podskórny przy umiarkowanych ćwiczeniach aerobowych i zdrowej diecie.

Pomiary obwodu talii są łatwym sposobem oceny klienta pod kątem otłuszczenia brzucha i pomagają zrozumieć, czy klient jest zagrożony wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi wynikającymi z większej talii. Jeśli klient ma obwód talii (pomierzony z najmniejszej części tułowia między biodrami a pachami) większy niż 35 cali dla kobiet i większy niż 40 cali dla mężczyzn, jest narażony na zwiększone ryzyko problemów zdrowotnych związanych z wagą, w tym insulinooporność, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, niższy poziom HDL i zwiększone ryzyko zespołu metabolicznego.

Dla tych klientów, którzy są zainteresowani zmniejszeniem ogólnego obwodu obwodu, wykazano, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności skutecznie zmniejszają trzewną tkankę tłuszczową. Wykazano, że wraz ze zdrową dietą wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo zmniejsza wiele zagrożeń dla zdrowia. Jednak zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej z 2008 r. Udowodniono, że dodatkowe 150 minut tygodniowo (razem 300 lub 60 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu) dodatkowo zwiększa korzyści zdrowotne i pomaga w procesie odchudzania. Wykonywanie od 30 do 60 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (bieganie, jazda na rowerze, wędrówki, pływanie itp.) to skuteczny sposób na zmniejszenie zapasów tłuszczu trzewnego, a także zwiększenie poziomu HDL. Inne ćwiczenia oporowe, które są pomocne dla tego typu klientów, obejmują ćwiczenia stabilności rdzenia i obwody całego ciała. Ćwiczenia tułowia, które pomagają podtrzymywać dolną część pleców i korygować złą postawę, są szczególnie skuteczne, ponieważ wielu klientów z otyłością brzucha cierpi na ból w dolnej części pleców z powodu obciążenia przedniej części ich ciała z powodu nadwagi. Wykonując obwody treningu oporowego całego ciała, które obejmują trening stabilności rdzenia, można osiągnąć cele siły i utraty wagi.

Oto dwa treningi do wykorzystania z klientami, którzy chcą zredukować tkankę tłuszczową w jamie brzusznej oraz poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Obwód treningowy całego ciała:

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, z 30-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy nimi, aby pozostać w strefie treningu aerobowego. Powtórz cykl dwa do czterech razy, aby utrzymać wysokie tętno i spalać kalorie. Odpoczywaj od jednej do dwóch minut pomiędzy każdym cyklem.

Przysiady z piłką lekarską nad głową

Jednonożne rumuńskie martwe ciągi

Wykroki w chodzeniu („Statua Wolności” z jednym ciężarem nad głową)

Plank-upy

Deski kleszczowe

Interwały na bieżni

Używając bieżni lub krótkiego podjazdu, wykonuj interwały od 30 do 60 sekund (RPE 6-8 w skali 10) od pięciu do 10 razy. Spaceruj przez 60 do 90 sekund pomiędzy każdym interwałem. Jeśli wykonujesz dwie serie po pięć sprintów, odpoczywaj od 5 do 10 minut między seriami, wykonując aktywną regenerację (spacer lub lekki jogging).

Używanie piłki lekarskiej to świetny sposób na dodanie obciążenia do tradycyjnego treningu siłowego w nietradycyjny sposób. Dzięki piłkom lekarskim możesz dodać mocy, siły i różnorodności do swojego ogólnego planu fitness.

Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć różnicę między dostępnymi rodzajami piłek lekarskich. Tradycyjne piłki lekarskie (MB) są na ogół miękkie, pokryte skórą lub winylem i nie odbijają się przy uderzeniu. Inne piłki lekarskie, które będziemy nazywać slam balls (SB), są generalnie twardsze na zewnątrz i odbijają się jak piłka do koszykówki, w zależności od ich wagi.

Oto osiem nowych sposobów wykorzystania piłek lekarskich, które wzmocnią, zwiększą moc i sprawią, że nie znudzisz się treningami.

1. Uderzenie obrotowe (SB)

Zaczynając w pozycji przysiadu, trzymaj piłkę na klatce piersiowej, wstań i przejdź do pełnego wyprostu kostkami, kolanami, biodrami i ramionami. Obróć się po tułowiu i użyj całego ciała, aby uderzyć piłkę o podłogę po zewnętrznej stronie jednej stopy. Złap piłkę, gdy się odbije, obróć i uderz w przeciwną stronę. Upewnij się, że osiągniesz pełny wyprost z piłką nad głową pomiędzy każdym uderzeniem.

2. Przysiad do rzutu (MB)

Zacznij w pozycji przysiadu z piłką przy klatce piersiowej. Wstań szybko, naciskając piłkę w górę i nad głową. Wyrzuć go do góry i lekko z dala od ciała. Niech piłka wyląduje przed tobą, wykonaj szeroki przysiad i przyłóż piłkę do klatki piersiowej; powtarzać.

3. Boczna piłka ścienna (SB)

Zacznij stać w pozycji przysiadu, prostopadle do betonowej ściany w odległości około 2 do 3 stóp. Trzymaj piłkę przy zewnętrznym biodrze i wstań; obracać się i obracać na zewnętrznej stopie. Wykorzystując siłę z pośladków rzuć piłkę w ścianę na wysokości bioder i szybko złap i wróć do pozycji wyjściowej przysiadu.

4. Odwrócone uderzenia (MB)

Zacznij od szerokiego przysiadu z piłką między nogami. Wyciągnij ciało w górę, przesuwając ramiona nad głową. Mocno rzucaj piłkę za sobą. Cofnij się nad piłką i powtórz.

5. Podrzut do przodu (SB)

Zacznij stawiać czoła ścianie w szerokim przysiadzie z piłką między nogami. Korzystając z mocy pośladków, wyprostuj biodra i podrzuć piłkę do przodu do ściany. Poruszaj się, aby złapać piłkę, gdy wróci ze ściany i powtórz.

6. Wyciskanie na klatkę piersiową (SB)

Stań twarzą do betonowej ściany nieco dalej niż na odległość ramion. Szybko wyciśnij piłkę i zaabsorbuj odbicie z powrotem do klatki piersiowej; powtarzać.

7. Odwrotne obroty (MB)

Stań twarzą do betonowej ściany w odległości około półtora długości ciała. Trzymaj piłkę z wyciągniętymi rękami i obracaj się, rzucając piłkę wokół biodra w kierunku ściany. Szybko chwyć piłkę i powtórz po drugiej stronie.

8. Burpie Slam (MB)

Zacznij od tradycyjnego uderzenia piłki lekarskiej w przód przed ciałem. Zamiast powtarzać, natychmiast opuść się nad piłką i wykonaj pompkę, chwytając piłkę w drodze powrotnej z ziemi. Powtórz szybko, jakby robił burpees. 

Zbliżają się święta, będzie mnóstwo czasu na ćwiczenia, prawda? Zło! Wszyscy wiemy, że kiedy zbliżają się święta, imprezy rodzinne, imprezy służbowe i gwar świątecznych zakupów mogą zepsuć nasze plany zachowania dobrej kondycji i zdrowia. Mamy nadzieję, że będziesz w stanie cieszyć się spotkaniami i świątecznym jedzeniem (oczywiście z umiarem), ale nadal ważne jest, aby znaleźć czas na śledzenie swoich celów fitness.

Na szczęście nie musisz ćwiczyć sam. Niezależnie od tego, czy jesteś człowiekiem rodzinnym, pracującą mamą, czy towarzyskim motylem, ten trening to świetny sposób na spędzenie czasu z bliskimi i podziękowanie za zdrowie w te święta. Więc chwyć partnera, opaski oporowe, piłkę lekarską i stoper – ten inspirowany wakacjami trening sprawi, że będziesz spocony, pełen energii i będzie miał wystarczająco dużo czasu w ciągu dnia, aby znaleźć dla partnera treningowego idealny prezent.

Całkowity czas treningu: 30 minut

Rozgrzewka (5 minut): Wykonaj 10 każdego ruchu

Chodzący uścisk kolanaPrzysiad z wysięgnikiem nad głowąZawias biodrowy z jedną nogąWykroki boczne z kierowcami ramionWyjścia

Trening (20 minut): Ukończ ten obwód cztery razy; pracuj przez 40 sekund i odpoczywaj przez 20 po każdym ćwiczeniu.

Rzut piłką lekarską jedną nogą (bok): Gdy obaj partnerzy są zwróceni w tym samym kierunku, stań na wewnętrznej nodze. Rzuć piłkę na boki, używając pędu, aby zakręcić ramionami wokół ciała i odrzucić piłkę z powrotem do partnera. Graj w łapanie prawej nogi przez 20 sekund, a następnie przełącz na nogę zewnętrzną. Upewnij się, że podczas łapania i wypuszczania piłki trzymasz lekko zgiętą nogę i obracaj się przez tułów i ramiona.

Huśtawka z przysiadem z opaską oporową: Stań twarzą do partnera, trzymając się jednego uchwytu opaski oporowej. Podczas gdy twój partner stoi prosto z rękami wyciągniętymi nad głową, pociągnij taśmę w dół między nogami z prostymi rękami i do pozycji przysiadu. W opozycji do siebie, na przemian stoją i kucają, jednocześnie ciągnąc taśmę ruchem huśtawkowym. Upewnij się, że zespół jest nauczany przez całe ćwiczenie.

Deski z szybkimi stopami: Podczas gdy twój partner trzyma pozycję deski (na łokciach lub dłoniach), wykonuj szybki ruch boczny stóp między nogami partnera. Używaj wysokich kolan, aby uniknąć nadepnięcia na nogi partnera. Przełącz pozycje po 40 sekundach.

Partnerskie spacery z przysiadami bocznymi (z boku na bok): Rozpocznij od ustawienia się plecami do siebie ze swoim partnerem. Oprzyj plecy o plecy partnera i razem opuść się do pozycji przysiadu. Upewnij się, że oboje siedzicie ze zgięciem pod kątem 90 stopni w kolanach i biodrach (pomaga mieć partnera, który jest blisko ciebie pod względem wzrostu i wagi). Poruszając jedną nogą w bok, zrób pięć kroków w prawo i pięć w lewo. Kontynuuj powtarzanie kroków z boku na bok przez 40 sekund.

Pompki z wyciągnięciem ręki: Stań twarzą w twarz ze swoim partnerem, gdy oboje przyjmujecie pozycję pompek. Wykonaj jedną pompkę razem; na górze każdy partner unosi prawą rękę, aby przybić piątkę z boku. Powtórz pompkę i przybij piątkę lewą ręką. Powtarzaj pompki z naprzemiennymi przybijaniem piątki przez 40 sekund.

Odpoczynek (5 minut): Wykonaj statyczne rozciąganie i lekkie zwijanie pianki, aby rozluźnić mięśnie, które właśnie pracowałeś.

Pompki od dawna są ćwiczeniem, którego wielu używa do mierzenia swojej sprawności. Nawet wojsko USA wykorzystuje ten ruch jako część służby testowej PT, którą wykonują podczas szkolenia. Dlaczego więc ten ruch jest tak ważny i jak możesz go poprawić?

Pompki, podobnie jak inne ruchy pchające, są częścią pięciu funkcjonalnych wzorców ruchowych, które Zintegrowany Model Treningowy ACE obejmuje sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i sprawności. Inne podstawowe wzorce ruchowe obejmują zginanie i podnoszenie, ruchy jedną nogą, ciągnięcie i rotację. Kiedy jesteś w stanie skutecznie odsunąć coś od ciała siłą ramion, jesteś w stanie wykonywać inne codzienne czynności, takie jak zamykanie drzwi, odkładanie zakupów, praca na podwórku i zabawa z dziećmi lub wnuki.

شارك هذا المنشور مع الأصدقاء

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Comments are closed.

اذا كان لديك أي استفسار, لا تتردد بالتواصل معنا

2021 منصة ايكوم © جميع الحقوق محفوظة.

Shopping Basket