Standardowy push-up Nie bez powodu jest to klasyczny jak kamień.

Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Standardowy push-up Nie bez powodu jest to klasyczny jak kamień.

Są wydajne. Możesz osiągnąć imponujące wyniki już z samych krótkich treningów, które mogą współpracować z innymi rodzajami ćwiczeń, aby zwiększyć wydajność. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Wpływ 6-tygodniowego treningu oporowego w połączeniu z ćwiczeniami plyometrycznymi i szybkościowymi na sprawność fizyczną piłkarzy przed szczytem. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176Są zarówno siłowe, jak i cardio. Utrzymuj bicie serca podczas budowania mięśni i elastyczności. Myers TR, et al. (2015). Obwód treningowy całego ciała z oporem tlenowym poprawia wydolność tlenową i siłę mięśni u siedzących młodych kobiet. DOI: 10.1519/JSC.00000000000000790Są niesamowicie dobre do spalania tłuszczu. Spalanie trwa długo po treningu. Na przykład jedno z badań wykazało, że 45-minutowy trening zwiększa szybkość spalania tłuszczu przez organizm przez 14 godzin. (2011). 45-minutowy intensywny wysiłek fizyczny zwiększa tempo przemiany materii na 14 godzin. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891Możesz się łatwo przełączyć. Bez wycierania i zmiany maszyn oraz bez ograniczeń dotyczących ćwiczeń w zależności od poziomu umiejętności. Prawdopodobnie nie będziesz się nudzić podczas treningu z masą ciała — wyzwanie pozostaje. Nie masz żadnych wymówek, aby nie ćwiczyć. W nieśmiertelnych słowach Shakiry: Kiedykolwiek. Gdziekolwiek. Nie musisz być na siłowni — potrzebujesz tylko wystarczająco dużo miejsca, aby się trochę poruszyć. Są bezpłatne. – powiedział Nuff. Wyniki. Ćwiczenia na masę ciała mogą pomóc w uzyskaniu wyników. Używają złożonych ruchów, które przy każdym ruchu angażują kilka stawów i mięśni. To sprawia, że ​​ćwiczenia, takie jak pompki i wykroki, są bardzo skuteczne, zwiększając siłę i wydajność.

Aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z ćwiczeń na masę ciała, zapoznaj się z naszym zestawieniem powodów, dla których warto zacząć.

Ćwiczenia na masę a inne treningi

Porównaliśmy ćwiczenia z masą ciała do innych sposobów treningu. Porównali się całkiem przychylnie.

Ćwiczenia na masę a siłownia

Plusy

Możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, usuwając barierę „wymówek” z rutynowych treningów.Treningi z ciężarem ciała są bezpłatne, więc są dostępne dla każdego.Niektóre sprzęty do ćwiczeń zmniejszają opór niektórych ruchów, co oznacza, że ​​możesz odnieść mniejsze korzyści, gdy za pomocą maszyny. Wirth K, et al. (2016). Wpływ 8-tygodniowego treningu siłowego z wolnym ciężarem i maszynowego na wydajność siły i mocy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/W świecie po COVID-19 może się zdarzyć, że korzystanie z siłowni stanie się niebezpieczne lub niemożliwe — co oznacza, że ​​jeśli skupisz się na Ćwiczenia na masę ciała gwarantują, że będziesz w stanie wykonywać swoją rutynę w dowolnym miejscu.

Cons

Podczas gdy początkujący mogą zacząć od ćwiczeń całego ciała, zmniejszony opór niektórych urządzeń do ćwiczeń może być prostszym punktem wyjścia. Ceny siłowni mogą stanowić barierę dla niektórych, ale nadal mogą motywować innych. Możesz skorzystać z pomocy trenerów i personelu, którzy zapewnia siłownię, a także poczucie wspólnoty zajęć ruchowych lub grupowych sesji treningowych. Ale wiele sesji grupowych jest również dostępnych dla ćwiczeń z masą ciała (chociaż mogą być ograniczone z powodu pandemii).

Masa ciała a cardio

Plusy

Ćwiczenia z masą ciała kontynuują spalanie po treningu, wzmacniając korzyści metaboliczne ćwiczeń. W przypadku treningu cardio, takiego jak bieganie, spalasz się tylko podczas ćwiczeń. Ćwiczenia z masą ciała zapewniają korzyści cardio podczas treningu, a także zwiększenie siły, które zapewnia mocne pchanie lub podciąganie.Intensywny obwód ćwiczeń na masę ciała pobudzi Twoje serce tak samo jak każdy bieg.

Cons

Zmiana tego jest ważna, aby uzyskać jak najszerszy zakres korzyści z ćwiczeń. Więc od czasu do czasu biegaj, ponieważ badania wykazały, że połączenie ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych jest najlepszym sposobem na zmianę masy ciała u osób dorosłych z nadwagą lub otyłością. Beavers KM, et al. (2017). Wpływ rodzaju ćwiczeń podczas celowego odchudzania na skład ciała u osób starszych z otyłością. DOI: 10.1002/oby.21977

Masa ciała a wolne ciężary

Plusy

Nie potrzebujesz dostępu do siłowni. Chociaż nadal musisz uważać, nie możesz zrzucić na siebie ciężaru, jeśli go nie trzymasz. Możesz szybciej przełączać się między ruchami, ponieważ nie masz do czynienia ze sprzętem . Tak więc ćwiczenia z masą ciała mogą być lepsze dla cardio. Ćwiczenia z masą ciała są również lepsze dla elastyczności, w przeciwieństwie do czystej masy.

Cons

Chociaż istnieją pewne ćwiczenia z ciężarem dla początkujących, możesz zwiększać trudność wolnych ciężarów w bardziej kontrolowany i stopniowy sposób niż w przypadku ćwiczeń z ciężarem ciała.

Ruchy z masą ciała dla początkujących

Mamy kilka ruchów, które możesz wypróbować, ale możesz również sprawdzić te treningi na masę ciała dla początkujących.

1. Kręgi ramion

Pamiętasz zajęcia WF?

Stań z rękoma wyciągniętymi po bokach, prostopadle do tułowia. Powoli wykonuj okręgi zgodnie z ruchem wskazówek zegara o średnicy około 1 stopy przez 20-30 sekund. https://produktopinie.top/ Następnie odwróć ruch, idąc w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Udostępnij na Pintereście

2. Pompka standardowa

Nie bez powodu jest to klasyczny jak kamień.

Rozłóż ręce na szerokość ramion, utrzymuj stopy zgięte w biodrach i napręż mięśnie tułowia. Zegnij łokcie, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, a następnie popchnij z powrotem. Upewnij się, że łokcie trzymasz blisko ciała.

To jest jeden!

3. Deska

Nie, (na szczęście) nie chodzimy po desce, chociaż czasami może się tak wydawać podczas tego znanego budowniczego mięśni brzucha.

Połóż się twarzą w dół z przedramionami na podłodze i splecionymi rękami. Wyciągnij nogi za siebie i podnieś się na palcach. Trzymając plecy prosto, zaciśnij rdzeń i utrzymaj tę pozycję przez 30–60 sekund (lub tak długo, jak możesz wisieć). ).

4. Przysiad

Dowiedz się, jak wykonać przysiad tutaj.

Stań z nogami równoległymi lub obróconymi o 15 stopni — cokolwiek jest najwygodniejsze. Powoli zacznij kucać, zginając biodra i kolana, aż uda będą przynajmniej równoległe do podłogi. Upewnij się, że Twoje pięty nie unoszą się z podłogi. Przeciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.

5. Wykrok

Jeden krok do przodu, dwa do tyłu? Mamy tutaj więcej porad, jak udoskonalić swój lonży.

Stań z rękami na biodrach i rozstaw stopy na szerokość bioder. Wysuń prawą nogę do przodu i powoli opuść ciało, aż lewe (tylne) kolano znajdzie się blisko podłogi lub dotknie podłogi i zgięte pod kątem co najmniej 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugiej strony. Dla odmiany, spróbuj cofnąć się do lonży.

6. Mostek na ramię

Przejdź przez ten most, kiedy do niego dojdziesz.

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce po bokach i unieś kręgosłup i biodra. Na podłodze powinna znajdować się tylko głowa, stopy, ramiona i ramiona. Podnieś jedną nogę, trzymając rdzeń napięty. Powoli opuść nogę z powrotem, a następnie podnieś. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń na nogę, a następnie opuść kręgosłup z powrotem na podłogę. Udostępnij na Pintereście

7. Burpee

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń całego ciała.

Ten zaczyna się w niskiej pozycji przysiadu z rękami na podłodze. Następnie wróć do pozycji pompek. Wykonaj jedną pompkę, a następnie natychmiast wróć do pozycji przysiadu. Podskocz tak wysoko, jak to możliwe przed przysiadem i wróć do części pokazu związanej z pompkami.

Tutaj znajdziesz pełne informacje na temat burpees.

8. Step-up

Zrób to dla Channinga!

Znajdź stopień lub ławkę.Postaw prawą stopę na podwyższonej powierzchni.Wspinaj się, aż prawa noga będzie wyprostowana.Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, dążąc do 10-12 powtórzeń z każdej strony.

Całe ciało

Oto, jak odczuć korzyści płynące z rutynowej diety na całym ciele.

9. Inchworm

Stań prosto z nogami wyprostowanymi, upewniając się, że kolana nie są zablokowane. Powoli opuść tułów w kierunku podłogi, a następnie przesuń ręce do przodu. Po ułożeniu pompek zacznij robić małe kroki, aby stopy stykały się z dłońmi. Kontynuuj podsłuch przez 4-6 powtórzeń.

10. Skok na zakładkę

To potężny trening na mięśnie brzucha i ud.

Stań z lekko ugiętymi kolanami, a następnie podskocz jak najwyżej — udawaj, że Jeremy Lin patrzy! Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, jednocześnie wyprostuj ramiona. Udostępnij na Pintereście

11. Niedźwiedź czołga się

Obejmij ten wewnętrzny grizzly.

Zaczynając na rękach i kolanach, wstań na palcach. Napnij rdzeń i powoli sięgnij do przodu prawą ręką i prawym kolanem, a następnie lewą stroną. Kontynuuj czołganie się przez 8-10 powtórzeń (lub do czasu, gdy przestraszysz ) (grrrrr!).

12. Wspinacz górski

Następny przystanek? Everest.

Zacznij na rękach i kolanach. Przesuń lewą stopę do przodu, bezpośrednio pod klatkę piersiową, jednocześnie prostując prawą nogę. Trzymając ręce na podłodze i napięty rdzeń, skacz i zmieniaj nogi. Twoja lewa noga powinna być teraz wyciągnięta za tobą, z prawym kolanem wysuniętym do przodu.

13. Pompka plyometryczna

Gotowy na złapanie powietrza?

Rozpocznij na dobrze wyściełanej powierzchni i wykonaj tradycyjne pompki. Wybuchowym ruchem popchnij wystarczająco mocno, aby oderwać się od podłogi (i zawieś dziesięć na sekundę!). Gdy wrócisz na twardy grunt, natychmiast skieruj się do następnego powtórzenie.

Poznaj plyometrię, styl treningu oparty na wybuchowym ruchu.

14. Wchodzenie po schodach z lokami na biceps

Zamień te schody w maszynę do ćwiczeń cardio — bez magicznej różdżki.

Chwyć hantle (lub ciężkie przedmioty gospodarstwa domowego). Poruszaj się energicznie w górę i w dół po schodach, jednocześnie wykonując uginanie bicepsów, aby pracować na całym ciele.

15. Skłonny spacer

Zacznij na czworakach z zaangażowanym rdzeniem.

Powoli przesuń ręce do przodu, trzymając się na palcach, ale nie przesuwaj ich do przodu. Następnie stopniowo przechodź rękami do tyłu do pozycji wyjściowej, zachowując stabilność i równowagę. Ten taniec jest następny.Udostępnij na Pinterest

16. Deska do pompek

Rozpocznij w pozycji deski. Połóż jedną rękę na raz na podłodze, aby podnieść się do pozycji do pompek z wyprostowanymi plecami i zaciśniętym rdzeniem. Cofaj jedną rękę do pozycji deski (przedramiona na podłodze). Powtarzaj, zmieniając ramię, które wykonuje pierwszy ruch.

Nogi

17. Siedzenie na ścianie

Kto potrzebuje krzesła, gdy jest ściana?

Powoli przesuń plecy po ścianie, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami i utrzymuj plecy prosto. Wykonuj serię przez 60 sekund.

Potrzebujesz więcej ognia? Dodaj kilka loków na biceps.

Udostępnij na Pintereście

18. Wykrok z zegarem

Czas na wyzwanie.

Wykonaj tradycyjny wykrok do przodu, a następnie zrób duży krok w prawo i ponownie doskok. Zakończ półkole wykrokiem do tyłu, a następnie wróć do pozycji stojącej. A to wszystko to 1 powtórzenie! Uff. Celuj w 10 powtórzeń, potem zamień nogi.

19. Rzuć się do wiosłowania

Zacznij od normalnego wykroku. Zamiast przywracać przednią nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, podnieś ją z podłogi, jednocześnie podnosząc ręce nad głowę. Noga powinna pozostać zgięta pod kątem około 90 stopni. Dodaj ciężary, aby naprawdę podnieść ciepło.

20. Przysiad z pistoletem

Stań z rękami wyprostowanymi przed ciałem. Podnieś prawą nogę, zginając prawą kostkę i wypychając biodra do tyłu. Opuść ciało, trzymając prawą nogę uniesioną. Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji stojącej.

21. Skok z wykroku

Gotowy, by zaimponować znajomym?

Stań ze stopami razem i skocz do przodu prawą nogą. Podskocz prosto do góry, wypychając ręce do przodu, jednocześnie trzymając łokcie zgięte. W powietrzu zmień nogi i wyląduj na lonży z przeciwną nogą do przodu. Powtórz i kontynuuj zmianę nóg .

Spróbuj zrobić 10!

22. Wykrok w ukłonie

Okażmy trochę szacunku.

Podczas lonżowania cofnij lewą nogę za prawą, zginając kolana. Opuść biodra, aż prawe udo będzie prawie równoległe do podłogi. Pamiętaj, aby trzymać tułów w pozycji pionowej, a biodra wyprostować.

Oto, jak uzyskać największe korzyści cardio z treningu z masą ciała.

23. Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg to bomba.

Zacznij od pozycji stojącej ze złączonymi stopami.Unieś lekko prawą nogę.Opuść ręce i tułów, jednocześnie podnosząc prawą nogę do tyłu.Utrzymuj lewe kolano lekko ugięte i sięgaj rękami jak najbliżej podłogi.Podnieś tułów podczas opuszczania prawej nogi.Przełącz nogi.

Przyjrzeliśmy się bliżej potężnemu martwemu ciągowi.

Udostępnij na Pintereście

24. Zasięg przysiadu i skok

Gotowy, aby dodać trochę pizzazz (i cardio!) do swojego przysiadu?

Wykonaj normalne przysiady. Natychmiast podskocz i wyciągnij ręce prosto nad głowę. Celuj w 15 powtórzeń. Odetchnij szybko przed kolejną serią.

25. Przysiad z krzesłem

Pochodna jogi, ten przysiad uderza we wszystkie miejsca pośladków.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, jednocześnie wymachując rękami. Wyprostuj nogi, a następnie unieś prawe kolano, jednocześnie odchylając lewą rękę poza prawe kolano. Wróć do pozycji stojącej i powtórz z drugiej strony.

26. Czworonożny podnośnik nóg

Zacznij na rękach i kolanach, z plecami płasko i kręgosłupem. Unieś lewą nogę prosto do tyłu, zatrzymując się, gdy stopa znajduje się na poziomie bioder, a udo jest równoległe do podłogi. Zachowaj równowagę tak długo, jak to możliwe, a następnie podnieś prawy dolny palec u nogi z podłogi, napinając pośladki, plecy i brzuch – postaraj się być tutaj pełen wdzięku! Przytrzymaj do 10 sekund, a następnie zamień nogi.

27. Podnoszenie łydek

Nigdy nie opuszczaj dnia na nogi – nawet bez siłowni.

Z pozycji stojącej powoli podnieś się na palcach stóp, trzymając kolana prosto i pięty z dala od podłogi.Przytrzymaj krótko, a następnie opuść się.Aaai powtórz.Spróbuj stanąć na czymś podwyższonym (np. na kroku), aby uzyskać szerszy zakres ruchu . Udostępnij na Pintereście

Klatka piersiowa i plecy

Oto kilka sposobów na nadmuchanie klatki piersiowej z dumą i mięśniami. (A oto kilka innych.)

28. Pompka z delfinem

Nie potrzebujesz oceanu i nie musisz nawet komunikować się za pomocą kliknięć.

Zacznij od pozycji delfina (pomyśl o pozycji psa skierowanego w dół z łokciami opartymi na podłodze). Pochyl się do przodu, opuszczając ramiona, aż głowa znajdzie się nad rękami. Podnieś ręce i wróć do pozycji wyjściowej.

29. Podniesienie kończyny kontralateralnej

Brzmi fantazyjnie, co? Oto podział:

Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi rękami i dłońmi skierowanymi do siebie. Powoli unieś jedną rękę kilka cali nad podłogę, trzymając ją prosto, bez obracania ramion i utrzymywania nieruchomej głowy i tułowia. Utrzymaj tę pozycję, a następnie opuść rękę z powrotem. Powtórz po drugiej stronie. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, podnieś jednocześnie przeciwną nogę kilka cali nad podłogę.Udostępnij na Pinterest

30. Kopnięcie osła

Ee-aw! Czas objąć tę dziką stronę.

Zacznij od pompki ze złączonymi nogami. Napnij rdzeń i wybij obie nogi w powietrze z ugiętymi kolanami, sięgając stopami z powrotem w kierunku pośladków. Spróbuj delikatnie wylądować po powrocie do pozycji wyjściowej.

Ten ruch odgrywa główną rolę w tym epickim treningu mięśni i pośladków.

31. Pompka do stania na rękach

Uczciwe ostrzeżenie: ten ruch jest dla profesjonalistów.

Ustaw się w pozycji stojącej na rękach przy ścianie. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, wykonując pompkę do góry nogami, tak aby głowa poruszała się w kierunku podłogi, a nogi pozostały przy ścianie. Nowicjusz? Złap przyjaciela, aby cię zauważył — bezpieczeństwo przede wszystkim!

(Oto jak zrobić stanie na rękach, jeśli zmagasz się z tą częścią.)

Udostępnij na Pintereście

32. Pompki w judo

Istnieje wiele sposobów na zrobienie pompki. To jest naprawdę skuteczne.

Z pozycji push-up podnieś biodra. Użyj ramion, aby opuścić przód ciała, aż podbródek zbliży się do podłogi.

شارك هذا المنشور مع الأصدقاء

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

Comments are closed.

اذا كان لديك أي استفسار, لا تتردد بالتواصل معنا

2021 منصة ايكوم © جميع الحقوق محفوظة.

Shopping Basket